아몬드 (Almonds) 효능 정보 논문 통해 알아보자!

아몬드는 연중 내내 구할 수 있지만, 여름 시즌이 가장 신선합니다.

건강에 좋은 고지방 음식? 고지방은 몸에 나쁜 영향을 주는 것처럼 들릴 수도 있지만, 아몬드는 좋은 고지방 식품입니다. 아몬드는 올리브 오일에서 발견되는 건강 증진 지방과 동일한 유형의 단일 불포화 지방이 많습니다.이 지방은 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.

아몬드는 비타민 E, 망간, 비오틴 및 구리의 아주 좋은 공급원입니다. 아몬드는 마그네슘, 몰리브덴, 리보플라빈 (비타민 B2) 및 인의 좋은 원천입니다. 다행히도, 아몬드의 1/4 컵에서 약 11 그램의 지방을 함유하고 있지만, 그 중 상당한 부분 7 그램은 단일 불포화 지방입니다.

1. LDL 콜레스테롤 감소 및 심장 건강에 대한 Almonds의 임상적 효과 

A study published in the British Journal of Nutrition indicates that when foods independently known to lower cholesterol, such as almonds, are combined in a healthy way of eating, the beneficial effects are additive. In this study of 12 patients with elevated LDL cholesterol levels, a diet containing almonds and other nuts, plant sterols (also found in nuts), soy protein, and soluble fiber (in high amounts in beans, oats, pears) reduced blood levels of all LDL fractions including small dense LDL (the type that most increases risk for cardiovascular disease) with near maximal reductions seen after only 2 weeks.
In addition to their cholesterol-lowering effects, almonds' ability to reduce heart disease risk may also be partly due to the antioxidant action of the vitamin E found in the almonds, as well as to the LDL-lowering effect of almonds' monounsaturated fats. (LDL is the form of cholesterol that has been linked to atherosclerosis and heart disease). When almonds are substituted for more traditional fats in human feeding trials, LDL cholesterol can be reduced from 8 to 12%. 1

1) 건강한 불포화 지방과 비타민 E - British Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면 아몬드는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효능을 발견했습니다.  LDL 콜레스테롤 수치가 증가한 12 명의 환자를 대상으로 아몬드 및 기타 견과류, 식물성 스테롤 (견과류에서 발견됨), 콩 단백질 및 가용성 섬유 (콩, 귀리, 배에 많은 양이 들어있는)를 섭취한 결과,  LDL (심혈관 질환 위험이 가장 많이 증가하는 유형)을 포함한 모든 LDL 분율은 단 2주 만에 최대량 감소를 보여주었습니다.

건강한 지방과 비타민 E 외에도, 아몬드의 1/4 컵에는 62mg의 마그네슘과 162mg의 칼륨을 함유하고 있습니다.

2) 마그네슘 - 충분한 마그네슘이 체내에 흡수 될 때, 정맥과 동맥은 정상작동을 하고, 혈류량 증가, 산소 및 신체의 영양분을 향상시킵니다. 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 심장 발작과 관련이 있습니다.

3) 칼륨 - 신경 전달에 관여하는 중요한 전해질인 칼륨은 심장을 포함한 모든 근육의 수축과 정상적인 혈압과 심장 기능을 유지하는데 필수적인 또 다른 무기질입니다. 아몬드는 35g - 25알 내외 손에 쥐었을 때 한줌 속에 162mg의 칼륨과 단지 소량의 0.2mg의 나트륨을 제공하여 심장 혈관 건강을 증진 시키므로 아몬드가 고혈압 및 동맥 경화증을 예방하는 데 특히 좋은 선택입니다.

2. 혈당 감소에 대한 Almonds의 임상적 효과 

Almonds appear to not only decrease after-meal rises in blood sugar, but also provide antioxidants to mop up the smaller amounts of free radicals that still result. (Jenkins DJ, Kendall CW, Journal of Nutrition)
Researchers fed 15 healthy subjects 5 meals providing a comparable amount of carbohydrate, fat and protein: 3 test meals (almonds and bread, parboiled rice, and instant mashed potatoes) and 2 bread control meals. Blood samples, taken before each meal and 4 hours afterwards, showed levels of protective antioxidants increased after the almond meal, but decreased after the other meals. And not only did the almond meal increase antioxidant levels, but unlike the other foods, almonds also lowered the rise in blood sugar and insulin seen after eating. 2

아몬드를 식단에 포함하면 식사 후 혈당 지수 (GI)와 혈당이 크게 감소했습니다. 아몬드 섭취량이 많을수록 식사 후, GI가 낮아지고, 혈당 수치가 떨어집니다.

아몬드 약 28g과 흰 빵을 함께 먹을 때, GI 는 105.8였고, 이 수치는 흰 빵 만 먹는 것과 비슷했지만, 아몬드 55g과 흰 빵을 함께 먹었을 때 GI는 63으로 떨어졌습니다. 아몬드 85g  함께 섭취시, 흰빵만 먹었을 때 절반보다 큰 감소폭인 GI는 45.2에 불과했습니다.

흰빵만 먹은 후, 피험자의 혈당은 2.8 mmol / L 증가했습니다. 아몬드 약 28g 빵과 함께 먹을 때 혈당은 2.2 mmol / L 상승했습니다. 55g 아몬드를 빵과 함께 섭취하면 2.0 mmol / L 혈당이 상승했고, 85g의 아몬드를 섭취하면 혈당이 겨우 1.6 mmol  / L로 증가했습니다.

고혈당 상태는 마치 혈관에 끈적끈적한 설탕물이 흐르는 것과 같은데 이렇게 피 속에 당이 많아지면 혈액의 점도가 높아지고 흐름도 원활하지 못해 산소와 영양의 공급이 떨어집니다. 이로 인해 염증이 생기면서 각종 혈관질환의 합병증 위험이 올라가게 되는 것은 놀라운 사실이 아닙니다.

아몬드 섭취량과 식후 GI 수치 및 혈당 증가율 관계

	GI 수치	혈당 증가율
흰빵만 섭취군	107	2.8 mmol / L
흰빵 + 아몬드 28g	105.8	2.2 mmol / L
흰빵 + 아몬드 55g	63	2.0 mmol / L
흰빵 + 아몬드 85g	45.2	1.6 mmol / L

*참고 - 35g - 25알 내외 손에 쥐었을 때 한줌

3. 부작용에 대한 Almonds의 임상적 효과 

아몬드와 같은 나무 견과류는 미국에서 주요 식품 알레르기로 여겨지는 8 가지 식품 유형 중 하나이며, 식품 라벨에 식별이 필요합니다. 

Naturopathy's Conclusion -

식단에 아몬드 한줌을 추가하는 것으로 LDL 콜레스테롤 감소 및 심장 건강, 식사 후 혈당 지수 (GI)와 혈당 감소에 도움을 줄 수 있음